Beba mais água de manhã, faça uma caminhada rápida e tome banho após o exercício - mais 6 dicas para uma semana saudável.

Algumas semanas parecem uma maratona antes mesmo de a segunda-feira acabar, mas pequenas escolhas diárias podem, discretamente, mudar tudo a seu favor.

Ao ajustar a sua rotina matinal, os seus treinos e até a forma como guarda os alimentos, pode aumentar as probabilidades de ter mais energia, um humor mais calmo e uma saúde mais robusta. Estas nove pequenas táticas, retiradas de conselhos atuais de nutrição e fitness, são simples o suficiente para começar hoje e eficazes o suficiente para notar diferença até ao fim de semana.

Beba mais água mais cedo no dia

A maioria das pessoas acorda ligeiramente desidratada. Perde líquidos durante a noite ao respirar e transpirar, mesmo que durma num quarto fresco. Pegar no café logo ao acordar é tentador, mas o seu corpo está a pedir água.

Priorize a ingestão de água de manhã para aumentar a energia, melhorar o foco e apoiar a digestão antes de o dia ficar agitado.

Comece com um ou dois copos de água simples nos primeiros 30 minutos após acordar. Isto ajuda a repor o equilíbrio de líquidos, apoia a circulação sanguínea e pode aliviar aquela sensação de “cabeça enevoada”.

Há outro benefício: quem se hidrata mais cedo muitas vezes sente maior saciedade e pode acabar por comer ligeiramente menos ao pequeno-almoço, o que pode ajudar no controlo do peso. Beber mais na primeira metade do dia e reduzir depois do jantar também diminui as idas noturnas à casa de banho que perturbam o sono.

Rotina prática de hidratação matinal

• Deixe um copo cheio ou uma garrafa ao lado da cama antes de se deitar.
• Beba 240–480 ml de água antes da cafeína ou do pequeno-almoço.
• Adicione umas gotas de limão ou uma pitada de sal, se gostar do sabor e tolerar bem.
• Distribua mais dois a três copos entre o pequeno-almoço e o almoço.

Pessoas com problemas renais, cardíacos ou certas condições hormonais devem perguntar a um profissional de saúde qual a quantidade de líquidos adequada, pois as necessidades podem variar.

Transforme a sua caminhada diária numa caminhada rápida

Caminhar continua a ser uma das formas de exercício mais acessíveis, mas a intensidade conta. Uma “caminhada rápida” é, essencialmente, andar ao ritmo mais rápido que consegue manter, ainda conseguindo falar em frases curtas.

Aponte para um ritmo que pareça um 7 em 10 no esforço: desafiante, mas sustentável durante pelo menos 20–30 minutos.

Neste nível, o coração e os pulmões trabalham mais, melhorando a aptidão cardiovascular, o controlo da tensão arterial e a regulação do açúcar no sangue. Também queima mais calorias do que num passeio lento, o que pode apoiar a perda de gordura e a manutenção do peso.

Ajustes de postura que tornam a caminhada mais eficaz

• Mantenha os braços fletidos a cerca de 90 graus e balance-os naturalmente para ganhar impulso.
• Dê passos mais curtos e rápidos em vez de grandes passadas para a frente.
• Ative o core para apoiar a zona lombar.
• Caminhe em terreno variado ou com ligeiras subidas quando se sentir confortável.

Se 30 minutos parecer demasiado, comece com blocos de 10 minutos a um ritmo vivo e aumente ao longo de algumas semanas.

Tome duche logo após o treino

Saltar o banho após o ginásio pode poupar tempo, mas a sua pele paga o preço. Suor, bactérias e fricção da roupa ficam à superfície e nos poros, o que pode levar a acne corporal, irritação e folículos pilosos infetados.

Enxaguar-se rapidamente após o exercício ajuda a prevenir assaduras, borbulhas e pele inflamada e com comichão.

Um duche rápido com água morna costuma ser suficiente. Foque-se nas zonas que retêm suor: costas, peito, axilas, virilhas e pés. Logo após o treino, a pele está mais reativa devido ao aumento do fluxo sanguíneo, por isso escolha produtos suaves.

Lista de cuidados de pele pós-treino

• Use um gel de banho suave, sem perfume, indicado para pele sensível.
• Seque a pele com toques de toalha, em vez de esfregar com força.
• Evite esfoliantes corporais ou exfoliantes agressivos imediatamente após exercício intenso.
• Aplique um hidratante leve, não comedogénico, quando a pele estiver seca.

Se não conseguir mesmo tomar duche, mude para roupa seca, limpe as zonas suadas com um pano limpo ou toalhitas corporais e tome duche assim que chegar a casa.

Escolha sumos mais inteligentes - ou salte-os

Muitos sumos comprados em loja parecem saudáveis, mas comportam-se mais como refrigerantes açucarados. Muitas vezes contêm açúcares adicionados e muito pouca fruta inteira.

Se escolher sumo, opte por 100% sumo sem açúcar adicionado e trate-o como um pequeno complemento, não como bebida principal.

Sumos de romã, beterraba ou misturas de vegetais com pouco sódio oferecem antioxidantes e compostos vegetais que podem apoiar a saúde do coração e dos vasos sanguíneos. O sumo de cereja ácida (tart cherry) é uma opção interessante: contém melatonina e triptofano naturais, que podem apoiar o sono, e tem sido associado a menor dor muscular após o treino.

A porção importa. Um copo pequeno - cerca de 120 a 180 ml - costuma ser suficiente. Para matar a sede, a água continua a ser a melhor escolha por defeito.

Use a garrafa certa para o azeite

O azeite é valorizado pelas suas gorduras saudáveis para o coração e tem sido associado a melhor função cerebral e conforto articular. No entanto, o recipiente onde vem pode alterar o tempo que se mantém fresco.

Escolha azeite virgem extra vendido em garrafa de vidro escuro, em vez de garrafa transparente ou garrafão de plástico.

A luz e o oxigénio fazem o azeite oxidar, perdendo sabor e compostos benéficos. O vidro escuro protege o azeite dos raios UV e abranda este processo. O vidro também é uma melhor barreira do que o plástico, que pode deixar passar mais ar e até alterar ligeiramente o sabor, sobretudo se a garrafa ficar num armário quente.

Guia simples para conservar o azeite

Dica	Porque ajuda
Compre garrafas mais pequenas	Reduz o tempo que o azeite fica aberto em casa.
Guarde num local fresco e escuro	O calor e a luz aceleram a degradação.
Feche bem a tampa	Limita a exposição ao oxigénio entre utilizações.

Se o azeite cheirar a velho, ceroso ou a lápis de cera, pode estar rançoso e valer a pena substituí-lo.

Diga não ao álcool para uma tensão arterial mais saudável

A orientação sobre álcool e saúde cardíaca mudou. Embora pequenas quantidades tenham sido vistas em tempos como neutras ou até benéficas, as recomendações recentes apontam fortemente para limitar o consumo, sobretudo para quem vigia a tensão arterial.

Beber regularmente pode tornar os vasos sanguíneos mais rígidos ao longo do tempo, fazendo subir a tensão arterial e sobrecarregando o coração.

Quando o fígado processa álcool, desencadeia reações que estreitam os vasos sanguíneos e alteram a sinalização hormonal. Repetido com frequência, isto contribui para aumentos duradouros da tensão arterial. Reduzir ou evitar o álcool diminui essa pressão.

Nem toda a gente quer deixar de beber completamente, mas pequenas mudanças ajudam. Experimente alternar bebidas alcoólicas com água, escolher cervejas ou bebidas espirituosas sem álcool, ou definir dias sem álcool todas as semanas.

Esfolie a pele da forma certa

A esfoliação remove células mortas, suaviza zonas ásperas e ajuda séruns ou cremes a absorver melhor. Quando feita de forma incorreta, retira a barreira cutânea e desencadeia vermelhidão ou borbulhas.

Ajuste a frequência da esfoliação ao seu tipo de pele e aplique sempre um hidratante no fim.

Orientação geral:

• Pele seca, sensível, mista ou madura: uma a duas vezes por semana.
• Pele oleosa ou com tendência acneica: duas a três vezes por semana, com fórmulas suaves.

A noite costuma ser o melhor momento, pois a pele repara-se durante o sono. Sinais de exagero incluem sensação de repuxamento, descamação, ardor ou um aspeto brilhante e “fino”. Se isso acontecer, pare a esfoliação por algum tempo e foque-se em produtos hidratantes.

Aumente a vitamina D para apoiar o sistema imunitário

Muitas pessoas recorrem à vitamina C ao primeiro sinal de constipação. A vitamina D desempenha, silenciosamente, um papel diferente e crucial na defesa imunitária, ajudando o organismo a produzir anticorpos e a regular a inflamação.

Níveis baixos de vitamina D são comuns, sobretudo em quem passa pouco tempo ao ar livre ou vive em latitudes mais a norte.

A luz solar na pele exposta desencadeia a produção de vitamina D, embora o protetor solar e a roupa (e bem) limitem essa exposição para reduzir o risco de cancro da pele. Reforçar a vitamina D através da alimentação ajuda a preencher a lacuna. Peixes gordos como salmão ou cavala, ovos, cogumelos e alimentos fortificados, como alguns cereais e bebidas vegetais, contribuem.

Se suspeitar de défice, uma análise ao sangue pedida por um profissional de saúde pode orientar se é necessário um suplemento e em que dose.

Deixe de pôr batatas no frigorífico

A prateleira de baixo do frigorífico parece um lugar seguro para tudo, mas as batatas são uma exceção clara. As temperaturas frias fazem com que o amido das batatas se converta em açúcar.

Refrigerar batatas altera o sabor e pode aumentar a formação de acrilamida, um composto potencialmente nocivo, quando cozinhadas a altas temperaturas.

Esses açúcares extra alouram mais depressa na frigideira ou no forno e podem criar acrilamida durante fritura, assadura ou cozedura em altas temperaturas. Embora a exposição ocasional faça parte das dietas modernas, entidades de segurança alimentar recomendam manter os níveis tão baixos quanto razoavelmente possível.

Guarde as batatas num armário ou despensa frescos, escuros e secos. Um saco ou caixa respirável funciona melhor, longe de cebolas, que podem acelerar a germinação.

Como estes hábitos se somam ao longo de uma semana

Isoladamente, cada um destes ajustes parece pequeno: mais um copo de água, uma caminhada um pouco mais rápida, um duche mais cedo. Em conjunto, podem moldar a forma como se sente ao longo de sete dias.

Imagine um dia típico de semana: acorda, bebe água, sai para uma caminhada rápida de 25 minutos e depois toma um duche rápido antes do trabalho. Ao almoço, rega legumes congelados com azeite dessa garrafa escura - os congelados são tão nutritivos como os frescos, mas mais amigos da carteira. À noite, troca o segundo copo de vinho por sumo de cereja ácida, ajudando tanto a tensão arterial como o sono. Nenhuma destas mudanças é dramática, mas o efeito acumulado apoia a saúde do coração, a pele, a imunidade e os níveis de energia.

Termos-chave e pequenas verificações que vale a pena conhecer

Duas expressões aparecem com frequência nestes conselhos. A “taxa de esforço percecionado” é simplesmente quão difícil o exercício lhe parece numa escala de 1 a 10. Cerca de 7 em 10 durante uma caminhada rápida significa que está a respirar mais depressa e a esforçar-se, mas não está a correr. “Não comedogénico”, nos rótulos de skincare, significa que o produto tem menor probabilidade de obstruir os poros - útil se transpira muito ou tem tendência para borbulhas.

Como em qualquer mudança de estilo de vida, quem tem doenças crónicas deve confirmar recomendações específicas com um profissional de saúde, especialmente no que toca a líquidos, suplementos de vitamina D e álcool. A vantagem destas nove dicas é que a maioria é de baixo custo, realista e fácil de testar esta semana - e manter se o fizer sentir-se um pouco melhor do que na última segunda-feira.