Após os 60 anos, especialistas dizem que este exercício pouco valorizado combate a gordura abdominal melhor do que os treinos tradicionais.

Às 7 da manhã, as luzes acendem-se lentamente num pequeno ginásio comunitário nos arredores da cidade. As passadeiras enchem primeiro, uma fila de sexagenários determinados a marchar silenciosamente em direção ao dia. Alguns passam para as bicicletas. Um homem desenrola um tapete de ioga, deita-se e começa a moer abdominais como se fosse 1998. Dez minutos depois, está corado e ofegante, a picar a barriga com um leve ar de frustração. A forma não mudou muito há anos.

Entretanto, no canto junto às janelas, uma antiga diretora de escola, com uma T-shirt azul, está simplesmente… a caminhar. Nem depressa. Nem muito longe. Mas está a fazer algo diferente a cada passo: a contrair e a relaxar suavemente a zona média, como um ritmo escondido que só ela sente.

A maior parte das pessoas nem repara.

E, no entanto, é nesse movimento silencioso, quase invisível, que a verdadeira magia acontece.

O “movimento escondido” de que os especialistas agora não prescindem depois dos 60

Pergunte a dez pessoas com mais de 60 anos como estão a combater a gordura abdominal e a maioria vai apontar para abdominais, pranchas ou outro treino “tradicional”. Sessões longas, pescoço dorido, zona lombar rígida. E ainda assim aquele anel teimoso à volta da cintura que parece soldado no lugar. Muitos acabam por concluir, meio resignados, que “isto é só a idade”.

Só que especialistas em envelhecimento e movimento estão agora a insistir numa abordagem diferente. Falam de um pequeno exercício interno que pode fazer enquanto caminha, cozinha ou até espera que a chaleira ferva: ativação do core profundo, também chamada caminhada diafragmática ou “caminhada do TVA”. Por fora, não parece impressionante. Mas por dentro, desperta os músculos abdominais profundos que dão forma à cintura e protegem a coluna.

É discreto, quase secreto. E é precisamente por isso que tanta gente o ignora.

Fisioterapeutas descrevem-no assim: imagine que está a fechar um par de calças de ganga justas, mas em vez de “puxar” tudo para dentro de forma brusca, puxa suavemente a barriga em direção à coluna, a partir de dentro. E depois continua a respirar. Suave, lento, constante. Esse “abraço por dentro” é o transverso do abdómen - a camada mais profunda da parede abdominal - a ativar.

Agora imagine fazer essa ativação não só no tapete, mas enquanto anda no supermercado, sobe escadas ou passeia o cão. Um estudo de 2023 com adultos mais velhos mostrou que combinar a caminhada com o envolvimento do core profundo reduziu o perímetro da cintura de forma mais eficaz do que caminhar sem isso. Não se trata de queimar milhares de calorias de uma vez. Trata-se de dar aos músculos certos um trabalho para fazer, dia após dia, passo após passo.

O movimento é mínimo. O efeito, ao fim de meses, não é.

Porque é que isto importa tanto depois dos 60? Os abdominais “tradicionais” muitas vezes castigam os músculos superficiais do “six-pack” e fletam a coluna repetidamente. Isso pode irritar a zona lombar, comprimir os discos e sobrecarregar os flexores da anca, já por si encurtados por anos a estar sentado. Muitos adultos mais velhos acabam com mais dor e ainda menos motivação.

A ativação do core profundo muda o jogo. Está a treinar os músculos que envolvem o abdómen como um espartilho natural, apoiando órgãos e postura a partir de dentro. Os especialistas notam que ativar o transverso do abdómen melhora a forma como nos colocamos de pé e nos movemos, o que altera subtilmente a forma como a gordura se distribui e é utilizada. Melhor postura significa que a barriga não “cai” tanto para a frente. Melhor respiração com o diafragma reduz as hormonas do stress, que tendem a empurrar a gordura para a zona média.

Não está apenas a perseguir uma barriga mais lisa. Está a ensinar de novo ao seu corpo onde fica, afinal, o seu centro.

Como fazer “caminhada do TVA” que realmente visa a gordura abdominal

Comece pelo simples. Fique bem direito, pés à largura das ancas, mãos a repousar ligeiramente na parte inferior do abdómen. Inspire pelo nariz e deixe a barriga expandir suavemente, como se estivesse a encher um balão atrás do umbigo. Ao expirar, puxe a barriga de forma suave em direção à coluna, como se estivesse a fechar um fecho dentro do abdómen. Sem contrair com força, sem prender a respiração. Apenas um aperto discreto, a partir de dentro.

Sente essa tensão subtil? É esse o músculo que procura. Quando conseguir encontrá-lo parado, dê alguns passos lentos. Inspire enquanto relaxa ligeiramente a barriga, expire enquanto a puxa para dentro novamente. Mantenha os ombros soltos, o peito relaxado, o olhar em frente. Não está a marchar como um soldado. Está a caminhar como você - apenas mais ligado ao seu centro.

Pratique isto durante dois minutos de cada vez. Isso já é uma pequena revolução.

O erro mais comum? Esforçar-se demais. As pessoas ouvem “core” e bloqueiam tudo como uma estátua, deixam de respirar e acabam com a cara vermelha ao fim de trinta segundos. Ou puxam a barriga para dentro de forma tão agressiva que só os músculos superficiais trabalham, enquanto os estabilizadores profundos continuam a dormir. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias, perfeitamente.

Os especialistas sugerem um ritmo mais gentil: três ou quatro sessões suaves de caminhada do TVA espalhadas ao longo do dia. Da sala para a cozinha. Do carro para a porta de casa. Enquanto lava os dentes. É menos sobre heroísmos e mais sobre repetição. Se sentir a zona lombar a ficar tensa ou a mandíbula a contrair, esse é o sinal de que foi longe demais. Relaxe, reajuste e recomece com um puxão mais suave.

O corpo tende a colaborar quando não se sente atacado.

A Dra. Lena Hartmann, fisioterapeuta geriátrica, diz-o sem rodeios: “Aos 65, não se ganha à gordura abdominal castigando-se no chão. Ganha-se ensinando o core profundo a acordar sempre que se mexe. É um trabalho silencioso, mas muda tudo.”

• Comece com 2 minutos de caminhada com core profundo em casa, uma vez de manhã e uma vez à noite.
• Combine com caminhadas normais do dia a dia - até ao mercado, à volta do quarteirão, dentro de um centro comercial quando o tempo está mau.
• Faça verificações ocasionais de postura: orelhas sobre os ombros, ombros sobre as ancas, barriga a “abraçar” suavemente para dentro ao expirar.
• Evite abdominais sem fim se lhe doerem as costas; troque-os por marcha no lugar em pé com ativação do core profundo.
• Repare em como a cintura das calças se sente ao fim de algumas semanas - muitas vezes, o primeiro “resultado” é a forma como a roupa assenta, não o que a balança diz.

Para além do espelho: o que mudar a forma de caminhar faz à sua vida

Acontece algo subtil quando pessoas com mais de 60 começam a usar este exercício negligenciado. Ao início, vêm pela barriga. As calças de ganga que antes fechavam facilmente agora exigem uma batalha todas as manhãs. Há aquela fotografia em que só conseguem ver o abdómen. Depois, ao fim de algumas semanas de caminhada com core profundo, começam a falar menos de gordura e mais de como se sentem ao sair da cama. Levantar-se de uma cadeira parece mais fluido. Aquele puxão baixo e persistente na zona lombar alivia um pouco.

Este é o lado silencioso do método: não muda apenas o aspeto do abdómen. Muda a forma como o corpo o sustenta no mundo. Começa a ocupar o espaço de outra maneira, com uma coluna que se sente um pouco mais apoiada a partir de dentro. Para alguns, isso por si só é mais poderoso do que descer um número de roupa. A barriga amolece, sim. Mas outra coisa também amolece: a luta mental constante com o espelho.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Core profundo vs. abdominais	A caminhada do TVA ativa os músculos abdominais mais profundos em vez de sobrecarregar a coluna e o pescoço	Visa a gordura abdominal de forma mais segura após os 60 e protege a zona lombar
Micro-sessões ao longo do dia	Blocos de 2–3 minutos enquanto caminha ou faz tarefas diárias, repetidos com frequência	Encaixa na vida real; não exige treinos longos no ginásio nem equipamento especial
Postura e respiração	Combinar postura ereta com respiração diafragmática reduz a carga de stress	Ajuda a reduzir a gordura abdominal associada ao stress e melhora energia e equilíbrio

FAQ:

• Pergunta 1 O que é exatamente o transverso do abdómen e porque é que importa depois dos 60?
  
• Resposta 1 É a camada mais profunda da sua parede abdominal, envolvendo o tronco como um espartilho natural. Depois dos 60, ajuda a estabilizar a coluna, a apoiar os órgãos e a dar forma subtil à cintura, ao mesmo tempo que reduz a sobrecarga nas costas.
  
• Pergunta 2 A caminhada do TVA consegue mesmo reduzir a gordura abdominal, ou é apenas tonificação muscular?
  
• Resposta 2 Faz as duas coisas. Tonifica os músculos profundos, o que pode “puxar” o abdómen para dentro e melhorar a postura, e aumenta o movimento global e a eficiência respiratória, o que apoia a perda de gordura na zona média quando combinado com uma alimentação razoável.
  
• Pergunta 3 Quantos minutos por dia devo tentar fazer?
  
• Resposta 3 Comece com 2 minutos, 3–4 vezes por dia. Com o tempo, muitos especialistas sugerem subir para 15–20 minutos no total, distribuídos pelas caminhadas e atividades diárias.
  
• Pergunta 4 Isto é seguro se eu tiver osteoporose ou dores crónicas nas costas?
  
• Resposta 4 A ativação do core profundo é, em geral, suave e muitas vezes recomendada, mas confirme sempre com o seu médico ou fisioterapeuta. Comece com uma ativação muito leve e pare se sentir dor (em vez de um esforço ligeiro).
  
• Pergunta 5 Ainda preciso de outras formas de exercício?
  
• Resposta 5 Sim. A caminhada do TVA funciona melhor em conjunto com treino de força simples para pernas e braços, caminhadas regulares e algum trabalho de equilíbrio. Pense nisto como o elo em falta que torna todos os seus outros esforços mais seguros e mais eficazes.