A atividade surpreendente que especialistas recomendam para maiores de 65 com dores nas articulações - e não é natação nem Pilates.

No parque local, mesmo antes do almoço, o caminho pedonal enche-se de pessoas de cabelo maioritariamente prateado. Algumas andam depressa, com os braços a balançar. Outras vão devagar, com uma mão no corrimão, a testar cada passo como se estivessem a negociar com os próprios joelhos. Algumas ficam de lado, a alongar os gémeos contra um banco, a fazer uma pequena careta enquanto fingem que não.

Já todos passámos por isso: aquele momento em que um simples lanço de escadas parece um insulto pessoal vindo das tuas articulações. Os médicos dizem “continue a mexer-se”, mas o teu corpo responde “está a brincar?”. Nadar parece bem, Pilates parece elegante, mas entre piscinas cheias, agendas apertadas e pulsos doridos, muitos acabam por desistir em silêncio.

Ainda assim, cada vez mais especialistas andam a sussurrar a mesma resposta inesperada - uma resposta quase simples demais.

Caminhar. Mas caminhar de forma diferente.

A atividade discreta de que os especialistas em articulações não se calam

O grande “segredo” que os especialistas repetem - sobretudo para maiores de 65 com joelhos a estalar e ancas rígidas - é a caminhada rápida e estruturada. Não é um arrastar preguiçoso até à caixa do correio. Não é um passeio semanal pelo supermercado. É caminhar com intenção: saídas curtas e regulares, em que o coração bate um pouco mais depressa, mas as articulações continuam a sentir-se respeitadas.

Não tem glamour. Não há fato especial, nem cartão de membro, nem máquinas intimidantes. Só sapatos, passeio e um bocadinho de teimosia. É exatamente por isso que tantos reumatologistas, fisioterapeutas e geriatras estão discretamente obcecados com isto.

Caminhar, quando feito corretamente, funciona como um lubrificante suave para as articulações. Acorda os músculos que as protegem, sem torções nem impacto que façam tudo inflamar.

Pergunte em qualquer clínica e vai ouvir histórias do mesmo género. Uma pessoa de 72 anos que “já não aguentava fazer exercício” por causa de artrose no joelho começa com cinco minutos a caminhar à volta do quarteirão, apoiada no braço da vizinha. Três semanas depois, já vai nos 12 minutos, duas vezes por dia. Ao fim de dois meses, consegue levantar-se do sofá sem aquela picada aguda, que tira o fôlego, dentro da articulação.

Parece pouco. Não é. Um grande estudo com idosos com dor articular mostrou que quem caminhava pelo menos uma hora por semana - sim, apenas uma hora - tinha uma probabilidade significativamente maior de manter a independência nas tarefas do dia a dia. Outra investigação concluiu que pessoas que chegavam a cerca de 6.000 passos por dia tinham um risco muito menor de desenvolver artrite no joelho com sintomas.

Os números, no papel, são secos. Na vida real, dizem algo muito simples: caminhar é muitas vezes a linha fina entre “eu consigo” e “já não consigo”.

Porque é que esta atividade tão discreta funciona tão bem quando as articulações parecem dobradiças enferrujadas? Para começar, a cartilagem - a superfície lisa nas extremidades dos ossos - não tem irrigação sanguínea própria. Alimenta-se do líquido sinovial da articulação, e esse líquido só circula bem quando a articulação se move. Pense nisso como uma esponja que é suavemente comprimida e libertada a cada passo.

Caminhar também ativa os grandes músculos estabilizadores à volta dos joelhos, ancas, tornozelos e zona lombar. Quando estes músculos estão um pouco mais fortes e “acordados”, absorvem mais do impacto que, caso contrário, iria martelar as articulações. Menos micro-choque, menos irritação, menos inchaço.

E depois há o cérebro. Caminhar de forma rítmica acalma o sistema nervoso, reduz marcadores de inflamação e melhora o humor. A dor nunca está só no corpo. É uma conversa do corpo inteiro e do cérebro inteiro - e caminhar reescreve o guião, em silêncio.

Como caminhar quando já lhe doem as articulações

O truque não é apenas “ir dar uma volta”, mas tratar a caminhada como um plano de tratamento personalizado. Comece ridiculamente pequeno. Dois a cinco minutos, uma ou duas vezes por dia, a um ritmo em que consegue falar, mas não está propriamente em modo de contar histórias. Esse é o seu ponto de partida.

Se no dia seguinte as articulações estiverem iguais ou melhor, acrescente um ou dois minutos. Se se queixarem durante horas depois, foi longe demais. Reduza sem culpa. Pense nisto como testar a temperatura do banho com a ponta dos pés. Está a aprender o que o seu corpo aguenta hoje, não o que conseguia fazer há 20 anos.

Muitos fisioterapeutas recomendam apontar para um ritmo ligeiramente “determinado”: braços a balançar naturalmente, olhar em frente, e passos curtos - sem bater com os pés. Passos mais curtos costumam significar joelhos mais felizes.

O maior erro? Esperar por um “dia bom” para caminhar e, depois, exagerar. Uma manhã sente-se surpreendentemente leve, então dá a volta completa ao lago. No dia seguinte, as articulações estão em fogo, e descansa uma semana. Esta montanha-russa é brutal para a artrite e para a motivação.

Outra armadilha é a comparação. Ver corredores mais novos a passar a deslizar, ou medir-se pelas suas antigas fotos de caminhadas na serra, pode estragar tudo. A sua caminhada não é uma atuação. É medicação. E, como qualquer medicação, a dose certa importa mais do que a estética.

Sejamos honestos: quase ninguém faz isto todos os dias, sem falhar. A vida mete-se no caminho. O objetivo não é a perfeição; é a consistência ao longo do tempo. Três caminhadas modestas por semana, durante meses, batem uma marcha heróica ao domingo seguida de uma semana no sofá.

“As pessoas com artrite muitas vezes pensam que o movimento vai ‘gastar’ as articulações, por isso evitam-no”, explica um reumatologista de Londres com quem falei. “O que realmente as desgasta é a combinação de fraqueza, rigidez e inflamação que vem de não se mexerem de todo. Caminhada suave, adaptada aos níveis de dor, é uma das melhores proteções a longo prazo que temos.”

Para tornar isto real, muitos especialistas sugerem transformar a caminhada num pequeno ritual estruturado, em vez de uma intenção vaga. Uma checklist rápida pode ajudar a sair de casa sem pensar demais:

• Escolha o piso: terreno plano e regular é mais gentil do que subidas íngremes ou passeio partido.
• Avalie a dor: numa escala de 0–10, comece a caminhar apenas se estiver entre 0–4.
• Use a “regra dos 10 minutos”: se a dor subir acima de 5 e se mantiver durante 10 minutos, encurte a caminhada de amanhã.
• Registe num mini-diário: apenas minutos caminhados e como se sentiu mais tarde nesse dia.
• Associe a algo agradável: um podcast favorito, uma vizinha conversadora, ou o mesmo banco com vista.

Pequenos rituais como estes transformam discretamente a caminhada de uma obrigação numa parte da sua identidade.

Caminhar como uma nova forma de medir “como é que estou”

O que surpreende muitas pessoas com mais de 65 anos é que caminhar não ajuda apenas as articulações que já doem. Torna-se uma espécie de barómetro diário da saúde global. No dia em que o seu circuito habitual de 10 minutos de repente parece mais difícil, nota logo. Na semana em que o faz com facilidade e acrescenta mais dois minutos sem pensar, também repara.

Com o tempo, caminhar dá-lhe uma nova forma de medir progresso que não tem nada a ver com idade, radiografias ou palavras assustadoras em relatórios médicos. Começa a fazer perguntas diferentes: “Consigo dar a volta ao parque sem parar?” “Consigo subir aquela inclinação suave com a minha neta?” Essas são as métricas da vida real que importam.

E quando as pessoas começam a partilhar isto - nas salas de espera, nas paragens de autocarro, nos grupos de WhatsApp da família - algo muda. A história passa de “as minhas articulações estão acabadas” para “as minhas articulações são complicadas, mas eu ainda estou em jogo”.

Pode não estar pronto para nadar piscinas ou fazer uma prancha perfeita de Pilates. Pode nunca gostar da ideia de “fazer exercício”. Mas alguns minutos de caminhada constante e intencional, repetidos ao longo de semanas, têm um poder estranho. Não fazem apenas o seu corpo mover-se no espaço. Movem a linha daquilo que, em silêncio, acredita que ainda consegue fazer.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Começar pequeno e constante	Comece com 2–5 minutos, uma ou duas vezes por dia, e aumente 1–2 minutos apenas se a dor se mantiver controlável	Reduz o risco de crises e aumenta a confiança em vez do medo
Escolher condições mais amigas	Superfícies planas, calçado com bom suporte e amortecimento, e um ritmo ligeiramente vivo mas confortável, com passos mais curtos	Diminui o stress articular enquanto ativa músculos protetores
Usar a caminhada como “feedback de saúde”	Repare em mudanças na facilidade, na distância e na recuperação ao longo de semanas, não de dias	Dá uma noção concreta de progresso que vai além de números médicos

FAQ:

• Caminhar é mesmo seguro se eu tiver artrite no joelho ou na anca? Para a maioria das pessoas com artrose, caminhar de forma suave e regular não só é seguro como é ativamente recomendado por associações de reumatologia e de artrite. A chave é começar com durações curtas, evitar terreno irregular ou inclinado no início e ajustar consoante o que as articulações sentem algumas horas depois e no dia seguinte.
  
• Quanto devo caminhar se tenho mais de 65 anos e já tenho dores? Comece com algo que pareça quase fácil demais: 2–10 minutos, dependendo do seu nível atual. Procure um pequeno aumento por semana, não por dia. Muitos especialistas sugerem caminhar 20–30 minutos na maioria dos dias, mas isso pode ser dividido em duas ou três caminhadas mais curtas.
  
• E se caminhar piorar as dores depois? Um ligeiro aumento de rigidez logo após a atividade pode ser normal, especialmente no início. Dor que sobe acima de 5/10 e se mantém durante várias horas é sinal de que fez demasiado. Encurte a próxima caminhada, abrande o ritmo ou escolha um percurso mais macio e mais plano e veja se o padrão muda.
  
• Preciso de sapatos especiais ou de bengala? Sapatos com bom suporte e amortecimento podem reduzir o impacto nas articulações e tornar a caminhada mais confortável, sobretudo em passeios duros. Algumas pessoas sentem-se mais estáveis com bengala ou bastões, que também podem aliviar joelhos e ancas doridos. Se o equilíbrio é uma preocupação, vale a pena pedir a um fisioterapeuta que lhe mostre como usá-los corretamente.
  
• E se eu detestar mesmo caminhar como “exercício”? Tente mudar o enquadramento. Caminhe até um destino real: a padaria, a casa de um amigo, uma árvore específica no parque. Associe a algo prazeroso, como ouvir música ou ir com alguém de quem goste. Não precisa de adorar caminhar para beneficiar; só precisa de fazer um pouco, vezes suficientes.