5 benefícios dos dióspiros: descubra porque devemos comer mais desta fruta

À medida que os dias ficam mais curtos e frios, um fruto laranja-vivo apodera-se discretamente das bancas dos mercados, prometendo muito mais do que doçura.

Os dióspiros, há muito apreciados na Ásia e cada vez mais comuns nos supermercados ocidentais, começam a ganhar destaque como um verdadeiro aliado de saúde no outono. Para lá da polpa macia, quase compotada, e do sabor a mel, reúnem uma combinação de vitaminas, antioxidantes e fibra que os especialistas em nutrição continuam a elogiar.

Dióspiros, a estrela inesperada das taças de fruta de outono

Os dióspiros surgem, normalmente, do final do outono ao início do inverno, chegando precisamente quando as bagas desaparecem e as maçãs começam a saber a rotina. Cultivados amplamente na Ásia, são hoje também produzidos em torno do Mediterrâneo e, em menor escala, em algumas zonas dos EUA e da Europa.

Há dois grandes tipos que encontrará nas lojas:

• Dióspiros adstringentes (muitas vezes rotulados “Hachiya”): devem ser consumidos muito maduros, quase com textura de pudim.
• Dióspiros não adstringentes (muitas vezes rotulados “Fuyu”): podem ser consumidos ainda firmes e crocantes, como uma maçã.

A sensação de adstringência que algumas pessoas não apreciam vem dos taninos, compostos vegetais que provocam aquela sensação de “boca seca”. Deixar o fruto amadurecer até a casca enrugar ligeiramente e a polpa amolecer reduz drasticamente esse efeito.

Quando um dióspiro está totalmente maduro, os seus taninos são muito menos agressivos e a sua doçura natural destaca-se realmente.

Nessa fase, pode comê-lo à colher, misturá-lo com iogurte natural, triturá-lo em batidos ou fatiá-lo para saladas. Surpreendentemente, funciona bem tanto em sobremesas como em pratos salgados, sobretudo com carnes assadas ou queijos.

Baixo em calorias, rico em nutrientes

Apesar do sabor rico, o dióspiro não é particularmente calórico: cerca de 70 kcal por 100 g, aproximadamente o mesmo que uma maçã média. Isto torna-o uma escolha razoável para quem controla o peso, desde que as porções se mantenham moderadas.

O fruto destaca-se especialmente pelo seu teor de:

Nutriente (por 100 g)	Função no organismo
Vitamina C	Apoia o sistema imunitário e ajuda a proteger as células do stress oxidativo
Precursores de vitamina A (beta-caroteno, carotenoides)	Contribuem para a saúde da pele e da visão
Vitamina B9 (folato)	Participa na produção de ADN e na renovação celular
Potássio	Ajuda a regular a pressão arterial e o equilíbrio de fluidos
Fibra (cerca de 3 g)	Apoia a digestão e promove saciedade mais duradoura

O folato é particularmente acompanhado pelas autoridades de saúde pública, pois desempenha um papel central na produção e reparação do material genético. Isso torna os dióspiros uma fonte sazonal interessante desta vitamina, sobretudo para pessoas cuja alimentação é pobre em hortícolas de folha verde ou leguminosas.

1. Escudo antioxidante contra danos celulares

Uma das características mais discutidas dos dióspiros é o seu perfil antioxidante. O fruto contém vitamina C e pigmentos carotenoides, como o beta-caroteno, que o organismo pode converter em vitamina A.

Os antioxidantes dos dióspiros ajudam a neutralizar os radicais livres, moléculas instáveis associadas ao envelhecimento celular e a várias doenças crónicas.

Ao apoiar os sistemas de defesa do organismo, estes compostos podem contribuir para abrandar alguns processos relacionados com a idade ao nível celular e reforçar as defesas imunitárias. Isto não faz do dióspiro um alimento milagroso “anti-envelhecimento”, mas acrescenta valor a uma dieta variada e rica em alimentos de origem vegetal.

2. Um impulso suave para digestões mais lentas

Com cerca de 3 gramas de fibra por 100 gramas, os dióspiros são relativamente ricos em fibra para um fruto doce. Esta fibra, combinada com o elevado teor de água, estimula o trânsito intestinal e ajuda a amolecer as fezes.

Quando consumidos bem maduros, os dióspiros podem ter um ligeiro efeito laxante, o que pode ser útil para quem tem tendência para obstipação ocasional. A fibra solúvel do fruto atua também como uma esponja, formando um gel no intestino que ajuda a regular a passagem dos alimentos.

Para pessoas com trânsito intestinal lento, um dióspiro maduro ao fim do dia, com um copo de água, pode por vezes ajudar até à manhã seguinte.

Ainda assim, quem tem digestão sensível pode precisar de introduzir os dióspiros gradualmente. Comer vários no mesmo dia de forma repentina pode ter o efeito contrário, causando inchaço ou desconforto em algumas pessoas.

3. Apoio à pressão arterial através do potássio

Os dióspiros contêm naturalmente potássio, um mineral que funciona em equilíbrio com o sódio. Dietas mais ricas em potássio e com menos sal adicionado tendem a favorecer níveis de pressão arterial mais saudáveis.

Para pessoas cuja pressão arterial está apenas ligeiramente acima do recomendado, pequenas alterações alimentares podem ajudar. Incluir alimentos ricos em potássio como dióspiros, juntamente com bananas, feijão e hortícolas de folha verde, encaixa nessa estratégia.

Os médicos referem frequentemente que hábitos simples, como comer mais fruta rica em potássio, podem contribuir para um melhor controlo da pressão arterial.

Isto não substitui tratamento médico quando necessário, mas pode complementá-lo. Pessoas com doença renal, que muitas vezes precisam de limitar o potássio, devem falar com o seu médico antes de aumentar o consumo.

4. Aumento natural de energia para dias cansativos

O sabor doce dos dióspiros vem de açúcares simples que o organismo absorve rapidamente. Isso faz deles uma fonte prática de energia rápida, especialmente para:

• Crianças após a escola ou treino desportivo
• Pessoas mais velhas que comem porções menores mas precisam de alimentos densos em nutrientes
• Pessoas a recuperar de doença e com pouco apetite
• Corredores e ciclistas que precisam de um lanche rápido antes do treino

Em comparação com snacks ultraprocessados, um dióspiro maduro oferece açúcar mais vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes. Combinado com um punhado de frutos secos, torna-se um lanche equilibrado que ajuda a manter a energia mais estável.

5. Ajuda para a saúde da pele e dos olhos

Os dióspiros obtêm a sua cor laranja intensa a partir de carotenoides, pigmentos que o organismo pode converter em vitamina A. Este nutriente contribui para a manutenção de uma visão normal e apoia a renovação das células da pele.

Consumir regularmente alimentos ricos em carotenoides como dióspiros, cenouras ou batata-doce pode ajudar a uma tez mais uniforme e a proteger a retina ao longo do tempo.

No outono e no inverno, quando a exposição solar diminui e a pele tende a ficar mais baça, estes pigmentos oferecem um complemento “interno” aos cremes e séruns. Embora não apaguem rugas, apoiam a saúde subjacente da pele e dos olhos a partir de dentro.

Como comer dióspiros sem perturbar o estômago

Como muitos alimentos ricos em fibra, os dióspiros pedem moderação. Comer vários de uma vez, sobretudo para quem não está habituado a grandes quantidades de fibra, pode provocar inchaço ou cólicas.

Uma abordagem prática é começar com meio a um fruto por dia, observar como o corpo reage e ajustar a partir daí. Combinar dióspiro com iogurte ou kefir pode também suavizar o impacto na digestão, graças à presença de bactérias benéficas.

Formas simples de incluir dióspiro na rotina

• Pequeno-almoço: por cima de papas de aveia com nozes e uma pitada de canela.
• Lanche: fatiar dióspiro firme e servir com queijo cheddar ou queijo de cabra.
• Salada: misturar gomos de dióspiro, rúcula, amêndoas tostadas e azeite.
• Sobremesa: assar dióspiros cortados ao meio com mel e um toque de baunilha.
• Pós-treino: triturar num batido com banana, leite ou bebida vegetal e aveia.

Estas combinações acrescentam variedade e ajudam a distribuir a ingestão de açúcar ao longo do dia, em vez de a concentrar de uma só vez.

Termos-chave e cenários práticos

A palavra “adstringente” pode ser confusa. Descreve simplesmente aquela sensação seca e ligeiramente agressiva na boca que alguns frutos ou chás provocam. Nos dióspiros, isto vem dos taninos, que diminuem à medida que o fruto amadurece. Se um dióspiro lhe “fechou” a boca, é provável que tenha sido comido cedo demais.

Outra preocupação frequente é o teor de açúcar. Uma pessoa com diabetes tipo 2, por exemplo, pode geralmente comer dióspiro, mas em porções controladas e, de preferência, acompanhado de fibra, proteína ou gordura para abrandar a absorção. Comer meio dióspiro com iogurte natural e sementes provoca uma subida de açúcar no sangue mais suave do que comer dois frutos isoladamente.

Para famílias, os dióspiros podem ser usados como “fruta de mimo” sazonal que substitui algumas sobremesas e doces. Para atletas, podem servir como um “gel” natural antes de uma corrida longa ou como uma fonte rápida de hidratos de carbono de fácil digestão quando a energia baixa. A chave está no contexto: consumidos ocasionalmente e com intenção, os dióspiros trazem cor, sabor e uma gama útil de nutrientes aos pratos de outono e inverno.